(من اینو مینویسم شما برین یه نگاهی بندازین بعد اگه سئوالی دارید بنویسید که من کاملترش کنم)
من اینجا طبق قولی که داده بودم برنامه ای که برای شروع دویدن میتونه کمک کنه رو گذاشتم. اصل برنامه از روی این کتابه که اگر دسترسی دارید و جدی میخواهید دویدن رو به عنوان یه ورزش یاد بگیرید توصیه میکنمش. اگر دقت کنید میبینید که شیت اول مربوط به یک برنامه ۲۴ هفته ای است و شیت دوم یک برنامه ۸ هفته ای. توی هردوی برنامه ها دویدن رو با راه رفتن تند ترکیب کرده و به مرور مدت دویدن رو زیاد کرده تا به مرور آمادگی جسمانی زیاد بشه.روزهایی که فقط پیاده رویه لازم نیست خیلی تند راه برین. پیاده روی آسون باشه بسه. برنامه برای شش روز در هفته است و روزی ۳۰ دقیقه. میدونم خیلی بیشتر از ورزشیه که الان اکثرمون میکنیم اما هدف از این دور هم جمع شدن همین بوده که پیشرفت کنیم دیگه...اینم حساب کنید جای بهانه واسه ورزش رفتن.
کدوم برنامه رو من باید دنبال کنم؟ فقط درصورتی اجازه دارید برنامه هشت هفته ای رو دنبال کنید که ۱. زیر ۴۰ سال داشته باشید ۲. بیشتر از ۹ کیلو (۲۰ پوند) اضافه وزن نداشته باشید ۳. همین الان هم به طور جدی و مداوم در یک فعالیت بدنی مثل شنا٬ بسکتبال٬ پیاده روی٬...کار کنید. اگر هرکدوم از این شرایط رو ندارید باید برنامه ۲۴ هفته ای رو شروع کنید وگرنه نمیتونید ادامه بدید و ممکنه به خودتون صدمه بزنید و سرخورده هم میشید. من خودم با برنامه ۲۴ هفته ای شروع کردم. اولش آسونه اما ظرف چند هفته سخت میشه.
با چه سرعتی بدوم؟ قانون طلایی دویدن اینه که باید با سرعتی بدوید که بتونید حرف بزنید. اصطلاحا بهش میگن talk test. حالا لازم نیست خطابه ایراد کنید اما باید بتونید جمله هاتون رو تموم کنید و با یار بغل دستیتون حرف بزنید. اگر موقع دویدن به شدت به نفس نفس میفتید یا میبینید نمیتونید ادامه بدید دارین زیادی تند میدوید و باید یواشش کنید...سرعتتون رو یواش کنید و شروع کنید زیر لب آواز خوندن که بتونید سرعتتون رو تنظیم کنید. سرعت موقع تست حرف زدن سرعتیه که برای شما با آمادگی فعلی بدنتون سرعت مناسبه و سرعتیه که میتونید حفظش کنید...مسافت بیشتری رو باهاش برید و به خودتون صدمه نمیزنید. ضربان قلبتون انقدر بالا هست که چربی بسوزه اما زیادی بالا نیست. به مرور که تمرین میکنید و آمادگی جسمانیتون بیشتر میشه میبینید که این سرعت هم بالا میره...خیلی ساده دیرتر به نفس زدن میفتید و سرعت دویدنتون بالا میره. اولاش به نظرتون میاد که دویدنتون از راه رفتنتون هم یواش تره. مهم نیست. چند هفته طبق برنامه پیش برید آمادگی بدنیتون خیلی عوض میشه.
کفش و لباس چی بپوشم؟ اگر توی باشگاه تمرین میکنید برای الان یه تیشرت نخی ساده٬ یه سوتین ورزشی سفت و محکم(درصورت نیاز!) و یه شلوار ورزشی یا شورت ورزشی برای لباس خوبه. با شلوار جین ندوید. تو رو خدا! برای کفش اگر در خارج از ایران هستید حتما به یک running store برین و از یه فروشنده متخصص برای خرید کمک بخواهید. کفش خوب خیلی کمکتون میکنه و مهمه. اگر ایران هستید فقط حواستون باشه کفش مخصوص دویدن بخرید (نه مثلا کفش تنیس) و خیلی توجه کنید که سبک و راحت باشه. خجالت نکشید! کفش رو پاتون کنید و یکی دو بار دور مغازه بدوید. یه خورده بپر بپر کنید و ببنید راحتید یا نه. پولش رو دارید میدین حقتونه. البته در هر دو صورت اگه همین الان یک کفش ورزشی راحت دارین همون بسه. تا آخر پروگرام با همون کار کنید بعد حالا جایزه واسه خودتون کفش نو بخرید. اول ببینید اصلا دوست دارید دویدن رو. اگر سینه هاتون بزرگه زیر سوتین ورزشیتون یه سوتین دیگه هم بپوشید وگرنه اذیت میشین موقع دویدن یا میتونید زیر تیشرتتون یه تاپ یخورده تنگ تر بپوشید.
اگر بین برنامه وقفه بیفته چه کار کنیم؟ طبق تجربه مبسوط بنده در ول کردن برنامه و بعد عذاب وجدان گرفتن...اگه وقفه یکی دو روز تا یه هفته باشه میتونین به روی مبارک نیارین و طبق برنامه روزهاتون پیش برین. یعنی اگه روز چهارم هفته دو ول کرده اید روز اول هفته پنجم میتونید همون برنامه اون روز رو انجام بدید. اما این یه مقداری هم به آمادگی بدنیتون برمیگرده و خودتون بهترین قاضی هستید که ببینید آمادگیتون در همون سطح قبل مونده یا کم شده و مجبورید یخورده برین و دوباره دو سه هفته/روز عقبتر از جایی که ول کردید شروع کنید. اگر به هر دلیلی میبینید که براتون سخته بیخودی به خودتون فشار نیارین چون خیلی راحت میتونید به خودتون صدمه بزنید. یه خورده وقت به خودتون بدید دوباره راه میفتید.
این سوتین ورزشی که میگی چیه؟ فرقش با سوتین های معمولی چیه؟ سوتین ورزشی (sports bra) مثل هر لباس ورزش دیگه ساخته شده واسه اینکه عرق بدن رو جذب کنه و راحت و سبک باشه. علاوه بر اون سینه ها رو سر جاشون نگه داره که بیشتر از هرچیزی به نظر من منظره سینه هایی که اینور و اونور بره توی ورزش ناراحت کننده است و توی دویدن هم آدم به آخرین چیزی که میخواد فکر کنه اینه که سینه هاش گلوپ گلوپ بالا پائین بپره! سوتین های معمولی ساخته نشده اند که موقع ورزشهای پرتحرک مثل دویدن به سینه ساپورت کافی بدن و جنسشون هم عرق رو جذب نمیکنه. برای سایزهای مختلف سینه و بسته به سطح تحرک ورزش انواع مختلف هست و موقع خرید من خودم همیشه به سه فاکتور اهمیت میدم: راحتی ٬ ساپورت موقع بپر بپر و اینکه زیر تیشرت نسبتا خوب وایساده باشه. مثلا اینجا میتونید ببینید که Champion سوتین هاشون رو بر اساس ده فاکتور مختلف مقایسه کرده که شما خوب بر اساس نیازتون میرین میخرین. همونجور که موقع ورزش بهتره کفش و لباس مناسب بپوشید بهتره سوتین مناسب هم تنتون باشه.
میتونم روی تردمیل کار کنم یا حتما باید برم بیرون توی خیابون؟ بله. حتما میتونید. اتفاقا اولاش شاید بهتر هم باشه چون اگه بیرون بدوید ممکنه خستگی گولتون بزنه و زود وایسین. برای خود من تا همین اواخر که بلد نبودم سرعتم رو کنترل کنم تردمیل خیلی راحت تر از بیرون دویدن بود. در ضمن اینکه روی تردمیل حساب زمان رو نگه داشتن راحت تره و این واسه این برنامه که دائم بین دویدن و راه رفتن تغییر میکنه کار رو راحت میکنه. شما فقط مهمه که بدوید...برای الان مهم نیست کجا...هرجا راحتید همون خوبه.
کی بدوم؟ صبح؟ بعد از ظهر؟ جواب خوبش اینکه هر موقع از روز که فکر میکنید احتمال انجام قولی که به خودتون دادید٬ دویدن٬ بیشتره. روزمره زندگیتون رو نگاه کنید و ببینید چه وقتی از روز میتونید ۳۰ دقیقه وقت به خودتون اختصاص بدید. به تجربه برای من و خیلی های دیگه بهترین وقت صبحه واسه اینکه تموم میشه میره و دیگه براتون بار ذهنی نیست. و واسه اینکه احتمال اینکه خسته و گرسنه باشید یا کار داشته باشید یا بتونید یه بهانه دیگه بتراشید توی بعد از ظهر خیلی بیشتره. من طبق تجربه صبح رو پیشنهاد میکنم فقط از لحاظ مدیریت زمان. خودم از هر ده دفعه ای که از زیر ورزش در میرم نه دفعه و نصفیش مال اینه که صبح تنبلی کرده ام. هر وقتی رو انتخاب میکنید حداقل یه هفته بچسبید بهش و سعی کنید برای بدن و ذهنتون روتین ایجاد کنید. اما یادتون باشه...مهمترین چیز توی هفته های اول اینه که فقط شروع کنید و ول نکنید....زمانش رو خودتون با سعی و خطا یاد میگیرید که کی باشه بهتره. اگر متعهد باشید وقتش رو میسازید براش...اکثر اوقات!
من گاهی اینقدر طپش قلبم بالا میره که در جا باید بایستم وگرنه فکر کنم سکته رو زدم! برای اونایی که تازه شروع کرده اند این حالت پیش میاد...دارین تند میدوید. به همین سادگی. میخواهید لابد تمام وزن این چند سال رو توی این ۳۰ دقیقه دویدن کم کنید یا اینکه فکر میکنید اگه خیلی تند بدوید بهتره...نه! تست حرف زدن یادتون نره. اگه با اون سرعت بدوید میتونید تمام ۳۰ دقیقه رو بدوید و ثابت شده که اگه مدت زمان ورزش بیشتر باشه چربی هم بیشتر میسوزه. دارین تند میدوید و در زیادی تند دویدن هیچ فضیلتی نیست به جز اینکه احساس کنید دارین سکته میکنید و قلبتون داره از دهنتون میاد بیرون و بعد هم سرخورده بشین. من از شعری که غزل نوشت استفاده میکنم... موقع دویدن زیر لب بخونید:
رهرو آن نیست گه تند و گه خسته رود
رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود
اگه نتونستید بخونید سرعتتون رو یواش کنید.
احساس میکنم آمادگی جسمانیم بیشتر/کمتر از مقدار لازم برای هفته اوله. خوب ممکنه الان احساس میکنید که میتونید بیشتر از ۳۰ دقیقه راه برید یا اینکه ۳۰ دقیقه هنوز براتون زیاده. اگر فکر میکنید آمادگی بدنیتون بهتون اجازه میده میتونید به جای هفته اول مثلا از هفته سوم شروع کنید. اینطوری یه جایی شروع میکنید که به اندازه کافی سخت هست که بهتون انگیزه بده اما زیادی هم سخت نیست. اگر احساس میکنید که هنوز نمیتونید ۳۰ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن رو اجرا کنید اشکالی نداره. ریز ریز انقدر کار کنید که بتونید به مقدار هفته اول برسید. من پیشنهاد میکنم اول سعی کنید بتونید ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر نمیتونید از ۱۰ دقیقه شروع کنید و روزی ۱۰ دقیقه راه برید. بعد هفته دوم بکنیدش روزی ۱۵ دقیقه تا اینکه بتونید کل ۳۰ دقیقه رو پیاده روی کنید. بعدش ریز ریز دویدن رو شروع کنید. از ۱۰ ثانیه شروع کنید و ۲ دقیقه راه رفتن تا برسونید به ۳۰ ثانیه دویدن و دو دقیقه راه رفتن. یادتون باشه که مهمترین چیز توی این مرحله های اول اینه که ترستون از دویدن بریزه و ببینید که میتونید.
بعد از ورزش عضلاتم کوفته و دردناکه. چکار کنم؟ یه مقداری درد در اوائل کار طبیعیه مخصوصا اگر قبلا از نظر بدنی فعال نبوده اید. معمولا این دردها بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه از شروع ورزش وقتی ماهیچه ها گرم شد از بین میرند. باید دقت کنید که مفاصلتون مخصوصا برای زانو درد نداشته باشه. معمولا علاجش در کوتاه مدت اینه که ورزش رو ول نکنید و مطمئن باشید بدنتون عادت میکنه. از درد نترسید و بهش به چشم نشانه قوی شدن نگاه کنید. در دراز مدت نکته خیلی مهم برای جلوگیری از این احساس کوفتگی انجام حرکات کششی بعد از هر جلسه ورزشه. این پست مربوط به حرکات کششی رو با دقت بخونید و بهش عمل کنید. الان هم اگر درد دارید بدنتون رو ده دقیقه گرم کنید و این حرکات کششی رو انجام بدید و بعد دوش آب گرم بگیرید.
من با تردمیل کار میکنم. اگر از شیب تردمیل استفاده کنم اشکالی داره؟ ببینید جواب این سئوال کاملا برمیگرده به آمادگی بدنی شما. من فرض میکنم شما تازه دویدن رو شروع کرده اید. برای همین زمانی که میدوید اصلا شیب رو توصیه نمیکنم چون شیب فشار این ورزش رو خیلی بیشتر میکنه و من نمیخوام زیادی خسته بشید و دلسرد بشید. توصیه من اینه که بعد از اینکه تونستید ۳۰ دقیقه بدوید اگر خواستید کار بیشتری بکنید شیب رو روی یک بگذارید و بدوید. بیشتر نه. برای روزهای پیاده روی اگر خواستید و آمادگی دارید میتونید از شیب استفاده کنید اما متناسب با آمادگی بدنیتون. راه رفتن روی شیب مخصوصا از عضله های پشت پا و پشت ساق پا کار میکشه. حرکات کششی رو فراموش نکنید.
وقتی میدوم زانوهام درد میگیره. بعد از یه مدت که از برنامه گذشته زانوهام درد گرفته. چند تا نکته ممکنه باشه. ممکنه کفشتون مناسب نیست. مخصوصا اگر کف پاتون صافه باید کفش با کفی مناسب بگیرید که ضربه رو به زانو منتقل نکنه. ممکن هم هست هنوز وزنتون زیاده و عضلات چهار سر ران و رون و اینا قوی نشده. یه مدت به جای شروع دویدن پیاده روی کنید. حداقل یک ماه تا وقتی که بتونید راحت نیم ساعت بدون درد راه برید. هم وزنتون کمی کمتر میشه و هم عضلاتتون تقویت میشه. ولی از همه مهمتر یه دلیلی که من خیلی دیدم رایجه تند دویدنه. به نسبت آمادگی بدنیتون دارید دارید تند میدوید. احتمالا نمیتونید درست در حین دویدن حرف بزنید و بعد از پنج دقیقه اول به نفس نفس میفتین...یواشش کنید وگرنه به زانوتون صدمه جدی میزنید. به مرور که مرتب کار کنید امادگی بدنیتون هم بالا میره و تندتر میتونید بدوید اما هیچ وقت تندتر از سرعت حرف زدنتون ندوید. اگر شک دارید که ممکنه زانوتون مشکل جدی داشته باشه حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
