خوب من باورم نمیشد اما ۱.۸ پوند اومده بودم پائین! به گمونم همه اون ورزشهایی که هفته های گذشته کرده بودم این هفته به دادم رسید. اما واسه اینکه هیچ برداشت اشتباه ندم که همه هفته خوردم و الان هم وزنم کم شده باید یه چند تا چیز رو بگم:
اول اینکه من در هیچ شرایطی اصلا اصلا احساس نکردم که زیاده از حد خوردم و زیادی سیرم. یعنی در هر حالتی به اندازه شکمم غذا خوردم. دوم اینکه اگه گرسنه ام نبود غذا نخوردم. سوم اینکه خودم برنامه ریختم و تصمیم گرفتم که یه غذایی رو بخورم که معمولا نمیخورم یعنی اینجوری نبود که از سر گرسنگی باشه یا تسلیم وسوسه شده باشم(به جز پنجشنبه که تو راه بودم). چهارم اینکه در یک روز بیشتر از یک مورد غذای ناپرهیزی نخوردم. اگه شب داشتم همبرگر میخوردم بقیه روز رو خوب خوردم یا اگه صبح زیاد خوردم دیگه شام به سلامت برگزار شد. پنجم٬ من در هیچ روزی نه غذای سرخ کرده خوردم نه سس های غلیظ مثل مایونز. ناپرهیزی هام هم اینا بوده: پنجشنبه: ۴ اونس پنیر گودا٬جمعه: سالاد تن ماهی حدودا نصف پیمانه٬ شنبه: ناچوز، یکشنبه:نصف همبرگر بعلاوه حدودا ده خلال سیب زمینی سرخ کرده ٬ دوشنبه: هیچی!
خوب از بیخ گوش من که در رفت. شماها چه کار میکنید؟ این هفته واسه خیلی هامون هفته خوبی نبود. من خودم انتظار داشتم حتما زیاد شده باشم. لوگ گروه رو لطفا به روز کنید که ببینیم در چه حالیم! من برای تکمیل برمیگردم.
تکمیل ۱: وقتی وزنمون گیر میکنه چی کار کنیم؟(منبع)
یه وقتایی هست که یه مدت وزن میاد پائین و همه چیز هم خوبه اما بعد از یه مدت انگار عقربه ترازو رو چسبونده اند به اون عدده و تکون نمیخوره. اینجور موقع ها بدن به یه plateau رسیده. اما این اصلا چیه؟ جریانش اینه که حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری روزانه صرف کار اندامهای بدن مثل قلب و شش و هضم و جذب غذا میشه و این تا حد بسیار زیادی به جرم بدن بستگی داره. هرچی آدم سنگین تر باشه بدن واسه این کارهای ضروری انرژی بیشتری باید مصرف کنه. این مقدار انرژی رو بهش BMR یا Basal Metabolic Rate میگن. حالا موقعی که وزن آدم میاد پائین تراز کالری عوض میشه. یعنی کمتر از قبل میسوزونی و واسه همین به اندازه قبل کم نمیکنیم.
خوب حالا چه کار کنیم؟
اول: ول نکنید! احتمالا هنوز دارید وزن کم میکنید فقط انقدر نیست که ترازوتون نشون بده. یادتون هست که من چندین هفته متوالی نیم پوند کم میکردم؟ خوب نیم پوند رو ترازوهای عقربه ای اصلا نشون نمیدند. اما حتی اگه توی همین سرعت هم کم کنید باز تا آخر سال کلی میشه.
دوم: تخمین نزنید! یادتون هست که واسه هر نیم کیلو کم کردن توی هفته باید روزی ۵۰۰-۶۰۰ کالری کسری به وجود بیاریم؟ معمولا خیلی راحته که کالری هایی که میخوریم رو کمتر از واقعیت تخمین بزنیم و کالری فعالیت رو بیشتر از حد واقعی. مثلا من خودم وقتی دو هفته پیش از این حالت بیرون اومدم که تصمیم قاطع گرفتم و یک هفته تنها چیزی که از رستوران خریدم قهوه با شیر بدون چربی بود. واسه اینکه میخواستم امتیازهام رو دقیق بشمرم. غذای رستورانها معمولا یک عالمه کالری مخفی داره که آدم حواسش نیست. شما هیچ وقت نمیتونید دقیق بدونید روی ساندویچتون چقدر سس مایونز ریخته شده یا این یه تیکه پیتزا چقدر چربی داره. یا مثلا ممکنه موقع آشپزی کردن زیاد مزه میکنید یا ته بشقاب بچه تون رو تمیز میکنید یا همینجور بی حواس یه مشت از یه چیزی برمیدارید و میخورید. سعی کنید حواستون به این کالری های مخفی باشه و مقدار غذایی رو که میخورید بهتر حسابش رو داشته باشید.
سوم: ورزشتون رو بیشتر کنید! ورزش نه تنها خودش کالری مصرف میکنه بلکه ماهیچه میسازه که باعث میشه BMR تون در کل بالا بره. علی الخصوص کار با وزنه در ساختن ماهیچه خیلی کمک میکنه. اگه میتونید یه جفت دمبل یک کیلویی بخرید و از حرکات خیلی ساده شروع کنید. اگه بخواهید من میتونم یه سری لینک معرفی کنم. اگه نمیتونید دمبل بخرید سعی کنید بخشی از پیاده رویتون رو روی سربالایی انجام بدید. دویدن و راه رفتن تند روی سربالایی روی ساختن ماهیچه پا کمک میکنه. یادتون باشه که یه ذره درد یعنی که ماهیچه داره ساخته میشه. از درد نترسید. اما زیاده روی هم نکنید که به خودتون صدمه بزنید.
چهارم: پروتئین بیشتر بخورید! بعضی از تحقیقات پیشنهاد میکنه که کالریی که از پروتئین بیاد( به جای کربوهیدرات و چربی) میتونه سوخت و ساز رو بالا ببره. البته حواستون باشه که بیشتر از بیست درصد از کالری روزانه نباید از پروتیئین بیاد. سعی کنید لبنیات کم چربی و حبوبات بیشتر بخورید و از نون و برنج سفید دوری کنید و به جاش نون سیاه و برنج قهوه ای بخورید.
پنجم: تنوع! هم توی رژیمتون و هم توی ورزشتون تنوع ایجاد کنید. اگه تا حالا راه میرفتید سعی کنید یه نوار ورزش بگیرید و بعضی وقتا با اون ورزش کنید. کار با وزنه رو توی روتینتون بیارید. مواد غذایی که میخورید رو یه کمی عوض کنید. گاهی یه تنوع و تغییر کوچیک بدن رو از اون مرز رد میکنه. توی میتینگ این هفته میگفتند که بعضی ها شروع کرده اند یه خورده ماهی بیشتر خوردن و این کمکشون کرده از اون مرز رد بشن.
ششم: انگیزه تون رو تقویت کنید! این جور موقع ها خیلی ممکنه آدم ناامید بشه. بنشینید و دلایلتون رو دوباره واسه خودتون فهرست کنید و هر روز یه نگاهی بهش بندازین. یه حلقه حمایتی از دوستان و خانواده واسه خودتون به وجود بیارین. این میتینگهای وبلاگیتون رو مرتب بیایید و از بقیه انرژی مثبت بگیرید. یادتون باشه که این شتریه که در خونه همه میشینه و همین موقع هاست که این راه رو به یک تجربه خوب و ناب مبدل میکنه که وقتی به ته راه رسیدید میتونید به عقب نگاه کنید و به خودتون افتخار کنید.
هفتم: برای خودتون بیشتر از یک عدد وزن معیار موفقیت بگذارید! این تجربه خودمه که توی اون یک ماهی که گیر کرده بودم به دادم رسید. اینجا راجع به تعیین هدف گفته ام. دوباره میگم...میتونید مثل من با خودتون قرار بگذارید که یه مسابقه دو شرکت کنید یا مثل غزل هدفتون این باشه که بتونید پله های مترو رو یه نفس برین بالا یا مثل مهدیس هدفتون این باشه که سه وعده غذا بخورید و به موقع بخوابید. هرچی که هست واسه خودتون یه هدف دیگه به جز پائین اومدن وزن تعریف کنید و بهش بچسبید و موقع هایی که وزن پائین نمیاد روی اون تمرکز کنید. مثلا غزل ممکنه یه مدت وزنش پائین نیاد اما اگه همه اون مدت رو مرتب ورزش کنه حتما آمادگی بدنیش بهتر میشه و یه قدم به فتح پله های متروی میرداماد نزدیک تر! با خودتون فکر کنید و یه هدف تعیین کنید و حتما توی وبلاگتون یه گوشه جدا بنویسید که جلوی چشمتون باشه. همونجایی که وزن هدف رو نوشته اید. مطمئن باشید به دادتون میرسه.
تکمیل ۲. خوب میرسیم به بحث شیرین جایزه ها. تا اینجا سمیرا و بهار هردو از مرز پنج پوند گذشته اند. سمیرای عزیز رو من خیلی بهش تبریک میگم واسه اینکه علی رغم اینکه سختش بود و خودش هنوز کاملا به اینکه میتونه کم کنه باور نداشت اما ول نکرد و کماکان آمد میتینگ و داره تلاش میکنه و خوب نتیجه اش رو هم داریم میبینیم. اینم ستاره جایزه اش
و لطفا بیا واسه همه مون بگو چه نکته ای هست که فکر میکنی بقیه باید یاد بگیرند. بهار عزیز هم خیلی خوب و اصولی داره کار میکنه و ریز ریز واقعا داره روش فکر کردنش رو نسبت به غذا تغییر میده و ایشالا که این ستاره اش حسابی مبارکش باشه و اون ۲.۵ کیلویی هم این هفته کم کرده سر جاش بمونه. بیا بهار جون اینم ستاره ات و بیا بهمون بگو چه نکته ای رو یاد گرفتی یا اجرا کردی که خیلی بهت کمک کرد.
بقیه هم لوگ گروهی رو لطفا اگه آپدیت نکردین آپدیتش کنید و حواستون باشه که ستون تاریخ رو هم آپدیت کنید که من بدونم وزنتون به روزه. ممنون.
تکمیل ۳. به به چه خبر شده توی این چند ساعت...ستاره بارون شده اینجا. خوب اول از همه به زی زی عزیز که بالاخره اومد زیر ۷۰ کیلو و مرز ۵ پوند رو هم رد کرد. باریکلا زی زی جون چون میدونم چند هفته اول نمیامدی پائین و حسابی غصه میخوردی و بعد شروع کرد پائین اومدن. بیا ستاره ات رو بگیر و حتما بهمون بگو چکار کردی که روند لاغر شدنت شروع شد چون همین الان یه عده هستند که تو وضعیت قبلی تو گیر کرده اند. نفر بعدی که ستاره میگیره هم بی تا جون عزیزمونه. مبارکه بی تا جون این ستاره . ما تو این جمع تازه مامان دانشجو مثل تو خیلی داریم. بیا حسابی نکات ارزشمند بهمون یاد بده ببینیم با یه دست بچه و یه دست کتاب آدم چه جوری به همه کار میتونه برسه و وزن کم کنه و خل هم نشه. من که واقعا تحسین میکنم همه شماهایی که با بچه کوچیک دارین اینهمه زحمت میکشین.
بعدی هم آلوچه خانومه...کف مرتب واسه آلوچه خانوم که به همه مون ثابت کرد آهسته و پیوسته همیشه جواب میده و من میخوام مخصوص بهش تبریک بگم واسه اینکه نه تنها مواظب رژیم خودشه بلکه مواظب بقیه هم هست و از روز اول رژیمش رو با شرح و بسط مینوشت که همه یاد بگیرن و واقعا اهمیت میده به اینکه هرچی میدونه به بقیه هم یاد بده. آلوچه خانوم تبریکات فراوان بعلاوه این ستاره خوشگل مال شما و بیا بگو این چند هفته رمز موفقیت شما چی بوده. خوب نفر بعدی کیه؟ غزل خانوم عزیزمون! تبریک غزل جون. از همین چند پست اخیر میتونی بفهمی که من حسابی دارم کارت رو دنبال میکنم و واقعا بهت تبریک میگم واسه اینکه میدونم این چند وقت حداقل توی محل کار بهت راحت نبوده که اون ادم جدیده باشی که میخواهی. این ستاره ایشالا نشونه زحمتهایی باشه که میکشی و بیا برامون بگو چه نکته ای فکر میکنی از همه مهمتره که بدونیم. خوب آخرین نفر هم الهه عزیزه (عسل بانو) که لوگ وزنش رو قایم کرده بود و یواشکی داشت وزن کم میکرد که من شناساییش کردم! بیا الهه جون این ستاره خوشگل جایزه تلاشت تا اینجا و بیا بهمون بگو رمز موفقیتت چی بوده و در ضمن اون هفته که از فامیل شوهر یه عالمه مهمون داشتی بالاخره غذا خوردنت رو چه کار کردی و فکر میکنی چه کارهایی میکردی بهتر بود.
خوب کف مرتب واسه همشون و واسه خودتون. واقعا اینهمه ستاره این هفته خیلی منو خوشحال کرد. اونایی که وزنتون چند وقته ثابت مونده یا یه کمی بالا رفته. این تکمیل ۱ بعلاوه لوگ وزن خود من که ۱۳ هفته بین ۱۴۳ و ۱۴۱ در نوسان بود رو حتما یه نگاهی بندازین. حالتون رو حتما بهتر میکنه. روحیه تون رو از دست ندید و سعی کنید تمام ماجرا رو به چشم یه ماجراجویی که پر از پیچ و خم ناشناخته است نگاه کنید نه شکنجه روزمره. من همیشه به خودم میگم اگه وزن کم کردن و اندام میزون داشتن کار ساده ای بود که صنعت رژیم و لاغری یه چیز مولتی میلیارد دلاری نمیشد. لابد از هرکسی برنمیاد که اینا میتونن انقدر از توش پول دربیارن. اون دیسیپلین ذهنی و کلی جایگزین کردنها و عادتهای ذهنی ارزون به دست نمیاد و واسه همین هم هرکدومش رو که به دست میارین باید سرتون رو با افتخار بالا بگیرید حتی اگه فعلا به صورت عدد روی ترازو نشون نمیده خودش رو. صبوری کنید با خودتون. بزرگوار و بخشنده باشید نسبت به خودتون. لیاقتش رو دارید.
اینم برنامه ورزش این هفته من:
| روز | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه | دوشنبه |
| فعالیت |
۴۵ دقیقه دویدن ۵۰ دقیقه بیرون دویدم بدون مکث اما ۲.۸ مایل از بس که یخ و آب بود همه جا |
کار با وزنه ۳۰ دقیقه بیرون دویدم. با وزنه هم توی خونه کار کردم. |
۴۵ دقیقه دویدن ۵۰ دقیقه بیرون دویدم بدون راه رفتن. نمیدونم چه مسافتی.
|
کار با وزنه |
استراحت |
۶۰ دقیقه دویدن ۴۰ دقیقه هم با واسو پیاده روی کردیم تو پارک. |
۴۵ دقیقه دویدن نرفتم. خیلی خسته بودم. |
| مقدار امتیاز روزانه (هدف:۱۹) |
۱۶ |
۱۷ |
۱۸ |
۱۷.۵ |
۲۸.۵ |
۲۰.۵ |
۲۳ |
|
قرص مولتی ویتامین |
خوردم |
خوردم |
خوردم |
خوردم |
خوردم |
خوردم |
خوردم |
