داستان ورزشکار شدن یک انار

من اول میخواستم برای این پست مهروش نظر بذارم بعد دیدم طولانی میشه و تازه اگه یه پست جدا بنویسم شاید بقیه هم یه تجربه ای داشته باشید که به درد دیگران بخوره.

مهروش عزیز نوشته عصبی میشه میخوره. من فکر کنم درصد خیلی زیادی از ماهایی که اضافه وزن داریم همین مشکل رو داریم. مهروش نوشته راه حلی ارائه بدیم که دکتر رفتن نخواد و رژیم شمردنی هم نباشه. چند تا نکته هست که برای من جواب داده و اینجا میگم. فقط دلم میخواد بدونین که این تجربه حداقل چهار سال سر و کله زدن من با این مشکله و برای من آسون به دست نیومده. اینو میگم که هم قدرش رو بدونید و هم بدونید که یک شبه نمیشه همش رو اجرا کرد.

 رابطه عاطفی با غذا: ماهایی که به خاطر عصبی شدن غذا میخوریم باید اینو درک کنیم که داریم به غذا پناه میبریم. این خیلی خیلی مشکل رایجیه و خیلی مهمه که بدونیم که این اتفاق داره میفته. یعنی وقتی عصبی میشیم گرسنه نیستیم٬ حتی میلمون هم به غذا ممکنه نکشه و مطمئنم در خیلی مواقع همون زمانی که یه عالمه بستنی٬ شکلات٬ شیرینی٬ ساندویچ٬...رو داریم میذاریم توی دهنمون حالمون هم داره از اون غذا بهم میخوره اما میخوریمش. اینجور رفتاری با غذا هیچ فرقی با اعتیاد به غذا نداره و درست مثل اعتیاد میتونه آدم رو بکشه. مگه اینهمه آدم چاق از عوارضش نمیمیرند؟ بعضی وقتها هم به خاطر تنبیه خودمون میریم میخوریم. من خودم این کار رو خیلی زیاد میکردم و هنوز هم گاهی وقتا به دامش میفتم. اگه از جای دیگه عصبی بودم یا ناراحت بودم میرفتم یه عالمه غذا میخوردم. یا وقتی دور و اطراف آدمهای خوش هیکل بودم انگار که با خودم لج کرده باشم سه برابر حالت عادیم غذا میخوردم. شکستن این رابطه عاطفی با غذا اصلا کار ساده ای نیست. اینو میخوام خیلی روش تاکید کنم که بیخودی به خودمون برچسب بی اراده نزنیم. اما چه جوری میشه باهاش مقابله کرد؟

همه ما یه موقع هایی به این نتیجه میرسیم که امکان نداره کیلو های اضافی پایین بیاد. قیافه خودمون رو توی عکسها میبنیم و حالمون به هم میخوره٬ خیلی جدی دیگه توی آینه به خودمون نگاه نمیکنیم٬ اصلا یادمون نمیاد آخرین باری که با دل خوش شلوار خریدیم کی بوده...اما باز هم این کیلوها کماکان همونجا هستند چون فکر میکنیم قدرت سوپر من و اراده رستم لازم داره کم کردنشون. یا فکر میکنیم کم نمیشه مگر اینکه هفته ای ۶ دفعه بریم باشگاه و هر روز هم از فرط گرسنگی بی حال بشیم. خوب آیا واقعا اینجوریه؟

چاق شدن حاصل یک معادله خیلی ساده است. مقدار کالریی که شما توی طول روز میخورید از مقدار کالری مصرفی بیشتره. برای لاغر شدن این معادله باید برعکس بشه. فلسفه رژیم و ورزش همینه. اولی مقدار کالری دریافتی رو کم میکنه و دومی نه تنها کالری میسوزونه بلکه با قوی تر کردن ماهیچه ها باعث میشه حتی موقعی هم که ورزش نمیکنیم بدن بیشتر کالری بسوزونه. اما واقعا انقدر کار سختیه این تراز رو عوض کردن؟

هر نیم کیلو چربی وزن بدن تقریبا معادل ۳۶۰۰ کالریه. یعنی اگه شما بتونید این کسری کالری رو در بدنتون به وجود بیارین نیم کیلو لاغر میشین. حالا بیایین سعی کنیم به زندگی تیپیکال یه خانوم ۷۰ کیلویی یه نگاهی بکنیم. این خانوم  صبحش رو با یه نون و پنیر و کره شروع میکنه. هر قاشق غذا خوری کره حداقل ۱۰۰ کالری داره. اگه فرض کنیم این خانوم حداقل یه قاشق کره با صبحانه اش میخوره اگه این قاشق کره رو حذف کنه هفته ای ۷۰۰ کالری صرفه جویی کرده.   ما فرض میکنیم این خانوم با یکی از وعده های روزمره ماست میخورن. یه پیمانه ماست معمولی پرچرب ۱۹۰ کالری داره. اگه این خانوم به جای ماست معمولی ماست کم چرب بخوره برای همون پیمانه فقط ۱۴۰ کالری میگیره. توی هفته این اختلاف میشه ۳۵۰ کالری. فرض میکنم که یک لیوان شیر هم روزانه میخورند. اگر به جای شیر معمولی که ۱۵۰ کالری برای یک پیمانه(نصف لیوان) داره شیر ۱٪ چربی بخورن که ۱۰۰ کالری داره توی هر لیوان ۱۰۰ کالری صرفه جویی میکنند. در طول هفته این میشه ۷۰۰ کالری. همین خانوم احتمالا پنجشنبه جمعه خونه اقوام رفته و همینجوری صحبت کنان یه لیوان آجیل خورده. این میشه ۷۵۰ کالری.

حالا فرض کنید این خانوم آپارتمانشون طبقه چهارمه و همیشه آسانسور رو میگیرند. با وزن ایشون احتمالا ده دقیقه طول میکشه که از پله ها برند بالا و پنج دقیقه طول میکشه بیان پایین. اگه روزی یک دفعه برند از خونه بیرون یعنی روزی یک دفعه میرند پایین و یک دفعه بالا. یعنی هفته ای ۷۰ دقیقه بالا رفتن و ۳۵ دقیقه پایین آمدن. اگه به جدول اون کنار نگاه کنید میبینید که با این وزن ۱۵۴ پوندی برای هر ده دقیقه از پله ها بالا رفتن ۱۴۶ کالری سوزونده میشه و برای هر پنج دقیقه پایین آمدن ۲۸. جمع اینا توی طول هفته میشه ۱۲۱۸ کالری در هفته.

حالا جمع اینا چقدر میشه؟ ۲۵۰۰ کسری کالری در غذا + ۱۲۱۸ کالری اضافه سوزانده شده=۳۷۱۸! این خانوم این هفته نیم کیلو لاغر میشند. اگه فرض کنیم ۲۰ کیلو اضافه وزن دارند و هر روز صبح فقط کره روزانه شون رو حذف کنند٬ آخر هفته آجیل نخورند٬به جای لبنیات پرچرب از کم چربش استفاده کنند و روزها از پله استفاده کنند ظرف ده ماه تمام این وزن کم میشه. حتی به یک سال هم نمیکشه.

البته ورزش و درست غذا خوردن خیلی فایده ها داره که جاش توی این پست نیست. روند وزن کم کردن هم همیشه خطی نیست و بعضی وقتها مکث توش هست.هرچی هم وزن کمتر بشه باید میزان فعالیت رو بیشتر کرد تا همون مقدار کالری بسوزونیم(مثلا توی ده دقیقه به جای چهار طبقه میتونیم ۸ طبقه رو بریم بالا). اما واقعیت اینه که تراز کالری مهمترین چیز برای لاغر شدن یا چاق شدنه. من توی این پست فقط خواستم نشون بدم که میشه با جایگزین کردنهای خیلی ساده قدم به قدم پیش رفت. و البته اون روی سکه هم اینه که همین جایگزینها اگر برعکس بشه به همین سادگی آدم این ۳۷۰۰ کالری رو اضافه میاره و چاق میشه.

یه چیزی که من فهمیده ام به سالم خوری کمک میکنه اینه که آدم توی ذهنش یه جورهایی برای روزش برنامه بریزه. من خودم جزو اون آدمهایی هستم که اصلا نمیتونم با این رژیمهایی کار کنم که میگن صبح دو برش نان٬ ساعت ۱۰ یک قاشق ماست٬ ساعت ۱۲ دویست گرم مرغ...میدونین چی میگم دیگه. اولا که چون آشپزی دوست ندارم اینجور برنامه ها برام عذاب میشه و بعد هم حتما ظرف یه روز یه تیکه اش یادم میره و اعصابم میریزه به هم و از همه مهمتر بهشون اعتقاد ندارم واسه اینکه فکر میکنم اگه آدم چاق شده علتش یه چیزی توی طرز فکر و زندگی آدمه و اون اگه از بین نره هرچی وزن کم کنی برمیگرده. اینجور رژیم ها به آدم ممکنه ماهی بدن اما ماهیگیری یاد نمیدن. حالا همه اینا رو گفتم که فکر نکنین منظورم از برنامه ریزی اینجور رژیمیه. منظورم از برنامه ریزی اینه که صبح یا شب قبل به روزی که در پیش داریم فکر کنیم و توی ذهنمون برنامه بریزیم که میخواهیم کجاها بریم؟سرمون چقدر شلوغه؟ میرسیم بریم ناهار تا اون رستوران خوبه یا سرپایی یه چیزی باید بخوریم؟ تا دیر وقت قراره بمونیم؟ من خودم تازگی ها میدونم که ساعتهای طولانی میخوام توی آفیس بمونم و حوصله ام هم نمیرسه برم دوباره بیرون واسه همین صبح که میام از کافه سر راه حتما واسه خودم ماست یه نفره و میوه و یه دونه ساندویچ نسبتا سالم واسه عصر میخرم.یعنی بعضی وقتا میبینی که کیسه آذوقه دستم گرفته ام دارم میام سرکار. اما اینجوری وقتی گرسنه ام میشه دیگه از غذاهای این هم آفیسیم نمیخورم و گشنگی هم نمیکشم و غذای سالم هم خورده ام و عذاب وجدان هم ندارم. گفتم شاید به درد شما هم بخوره.

پ.ن. خانومها و آقای محترم٬ اولین میتینگ سه شنبه دیگه است. من یه پست مینویسم درباره اینکه spreadsheet هاتون رو چه جوری توی گوگل آپلود کنید که من لینکش رو اینجا بگذارم. البته مجبور نیستید. میتونید همینجوری بیایید و راجع به هفته تون صحبت کنید. اما اگه از من میشنوید اگه آپلودش کنید بیشتر احتمال داره که به برنامه تون پایبند بمونید. از تجربه خودم میگم. 

امروز میخوام در مورد یه مشکلی توضیح بدم به نام Insulin Resistance. مناسبتش هم اینه که امروز خودم رو وزن کردم و دیدم شده ام ۱۴۰.۶ پوند (کف مرتب!) و به همین خاطر رفتم روی مود " بیایید تجربه هایمان را قسمت کنیم!". اینا چیزهاییه که من خودم یاد گرفته ام و اگه شما اشتباهی میبینید یا مطلبی جا افتاده حتما بگید لطفا.

*****************************

توی این قسمت مطلب راجع به اینکه این عارضه چیه و عوارضش چیه توضیح میدم. اینکه چه جوری میشه درمانش کرد رو توی قسمت بعد میگم که طولانی نشه.

یه دوست خوبی من دارم که پزشکه و اینجا هم همین این ماه دکتراش رو گرفت. امروز یه نکته خوبی یادم داد گفتم به شما هم بگم. گفت تحقیقات نشون داده که عموم آدمها یه انرژی محدودی برای کنترل کردن دارند.حالا یعنی چی؟ ماها دو جور رفتار داریم. یه جورش کاملا دورنی شده و دیگه برای انجام دادنش احتیاج به فکر کردن نداریم. مثل راه رفتن. یه جورایی انقدر انجام داده ایم که توی مخچه مون حک شده. یه جور هم اونایی که برای انجامش باید فکر کنیم. این قسمت واسه اینکه کنترلش دستمون باشه مجبوریم انرژی مصرف کنیم. مثلا به طور روزانه هر کدوم از ما یه مقدار انرژی صرف رابطه های عاطفیمون میکنیم٬ یه مقدار صرف کارمون میکنیم٬ یه مقدار صرف بچه و خونه زندگی میکنیم٬ یه مقدار صرف مسائل مالی میکنیم...همه اینا مثل کانالهایی هستند که هرکدوم یه مقدار "انرژی کنترل" لازم دارند. مقدار کل "انرژی کنترل" به نظر میاد که برای هر آدمی محدوده. حالا اگر یه کدوم از این کانالها به دلایلی انرژی زیادی بطلبه ناخودآگاه فرد مجبوره که از کانالهای دیگه بزنه و به اون کانال بندازه. مثلا میبینید که اگه سرتون توی کار خیلی شلوغه دیگه نمیتونید به پارتنرتون خیلی برسید. حالا ممکنه همون تعداد ساعتی که قبلا خونه بودید الان هم باشید ها...اما از نظر مغزی نا ندارید....حالا همه اینا چه ربطی به ما داره؟

رژیم گرفتن یه کاریه که خیلی کنترل لازم داره. هرچی رژیم سخت تری باشه کنترل بیشتری میخواد. و هرچی کنترل بیشتر بخواد انرژی بیشتری میگیره و این انرژی قبلا توی زندگی صرف چیز دیگه میشده. مثلا خیلی از ماها ممکنه جزو اونایی باشیم که عصبی میشیم غذا میخوریم. این یه جور رفتاریه که بدون فکر انجامش میدیم. اما حالا اگه بخواهیم وزن کم کنیم باید یه عالمه کنترل به خرج بدیم که این کار رو نکنیم(اضافه بر اون کلی انرژی که صرف برنامه ورزش رو نگه داشتن٬ کالری شمردن٬...و هزار کار دیگه میکنیم). حالا اگر یه رفتارهایی رو بخواهیم به عنوان جایگزین انتخاب کنیم که با سیستم طبیعی بدن انسان و شرایط زندگی سازگاره اینا بعد از یه مدت میتونند نسبتا درونی بشند و اونقدر انرژی لازم نداشته باشند. اما رژیمهایی که کنترل نسبتا زیاد میخوان و با شرایط سازگاری هم ندارند همونهایی هستند که آدمها یه مدت میگیرند و بعد قطع میکنند. به دلیل اینکه نمیشه اونهمه انرژی رو برای مدت طولانی فقط به یه کانال اختصاص داد. و واسه همینه که اصطلاحا میگن اگه میخواهی لاغر بشی یه روتینی شروع کن که بتونی همه عمرت ادامه بدی. مثلا واسه همین اگه یه ایرونی بگه من دیگه برنج نمیخورم این خیلی عملی نیست. یه مدت انجام میده و بعد ول میکنه. اما اگه بگه میخورم اما کمتر این عملیه. حالا نتایجی که من از این نکته گرفتم چیه؟

۱. حواست باشه که روتینی انتخاب کنی که با شرایط زندگی الانت جور دربیاد. منی که سال آخرم و باید کار پیدا کنم و فارغ التحصیل بشم اگه بخوام یه رژیم سخت شامل کلی ممنوعات بگیرم دیگه انرژی واسم نمیمونه که صرف درس و کار پیدا کردنم بکنم. در ضمن اگر بدونم که همچین چیزی هست وقتایی که میبینم کنترل توی یه قسمت از دستم خارج شده به جای اینکه به خودم برچسب بی اراده بزنم میرم چک میکنم که انرژیم داره صرف چی میشه.
۲. توی اولای برنامه که هنوز خیلی باید انرژی صرفش کنی یه ندا به اطرافیان بده که کمکت کنند. مثلا با پارتنرت راجع به این مساله صحبت کن که مجبوری بخشی از انرژی که صرف رابطه تون میکردی صرف این کار بکنی. واسه اینکه اگه درک نکنه انوقت شاکی ممکنه بشه یا تو عذاب وجدان بشی و انوقت یا برنامت رو قطع میکنی یا میزنی به تیپ و تار طرف.
۳. آهسته و پیوسته همیشه بهتره. یه برنامه خوب شروع کن. سوادت رو همراهش ببر بالا و یه لایف استایل جدید شروع کن به جای یه رژیم. صبور باش.
۴. سعی کن اونهمه انرژیی که صرف غصه خوردن و نگران شدن میکنی تو جای مثبت تری مصرف کنی.

 به قول مامان غزل...اینم از این! 

اگه میخواهید وزن میزون داشته باشید باید از این کاری که من الان دارم میکنم پرهیز کنید: شب دیر خوابیدن! فردا تکمیلش رو مینویسم.

                                 *************************************

ارتباط خواب و اشتها چیزیه که ظاهرا تازگی ها دانشمندها بهش رسیده اند. به طور کلی خواب بر روی بالانس هورمونها اثر میذاره.  اما به تازگی روی دوتا هورمون به نامهای  leptin و ghrelin تحقیق شده که باعث شده دانشمندان خواب خوب و کافی رو به اشتها ربط بدند. دوتا نتیجه مهمی که از تحقیقات گرفته شده اینه که اولا هردوی این هورمونها به نظر میاد روی اشتها تاثیر دارند و دوما میزان تولیدشون با میزان خواب یا بی خوابی تغییر میکنه. اگه براتون پیش اومده باشه که یه شبی کم(یا بد) خوابیده باشید و فرداش هرچی میخورید دلتون راضی نیست احتمالا تحت اثر این دوتا هورمون هستید. هورمون ghrelin اشتها رو تحریک میکنه و هورمون leptin سیگنال سیری به مغز میفرسته. وقتایی که کم خوابی دارید این کم خوابی میزان leptin رو کم و میزانghrelin  رو زیاد میکنه...نتیجه اش معلومه دیگه!

جالبه بدونید که طبق تحقیقاتی که به صورت مشترک بین دانشگاه استنفورد و دانشگاه ویسکانسین انجام شد از ۱۰۰۰ نفر میزان ساعتهای خوابشون پرسیده شد و میزان این دوتا هورمون و وزنشون هم اندازه گرفته شد. نتیجه؟ اونایی که کمتر از ۸ ساعت در شب میخوابیدند میزان leptin کمتر و ghrelin بیشتری داشتند. علاوه بر اون میزان چربی بدنشون هم بیشتر بود و به نظر میرسید که این میزان چربی با مقدار ساعات خوابشون هم بستگی داشته. و در نهایت اونهایی که از همه ساعت خواب کمتری داشتند بیشترین وزن رو هم داشته اند.

البته فقط تعداد ساعتهایی که توی تختیم مهم نیست. مهم اینه که خواب کافی داشته باشیم. اگه عمیق نخوابیم بازم همین مشکل پیش میاد.

اگه کمتر از ۶ ساعت در شب میخوابید حتما باید سعی کنید این مقدار رو بیشتر کنید. انوقت ممکنه ببینید که دیگه اونقدرها هم گرسنه نیستید و برای جبران بیخوابی و خستگی هم به غذاهای پر انرژی و شیرین پناه نمیبرید.

منبع

پ.ن. من خودم شب کار هستم.یعنی به طور طبیعی خیلی برام راحت تره شب بیدار بمونم تا صبح پاشم. از اون طرف هم بدم میاد صبح دیر پاشم چون همه دنیا زندگیشون رو صبح زود شروع میکنند. واسه همین خیلی وقتا ۶ ساعت میخوابم یا اینکه بیشتر میخوابم اما با عذاب وجدان و اعصاب خرابی که به نظر میاد هردوش ضرر داره. و تازه همین دیر بیدار شدن باعث میشه که از دست خودم عصبانی باشم و به همین علت - انگار که بخوام خودم رو تنبیه کنم- حتی بیشتر هم بخورم. مدتی خوب شده بودم و صبحها پا میشدم...اما واسه من با برنامه ۶ صبح تا ۱۰ شب کار کردن یه تلاش مضاعف میخواد. آسون نیست واسم. اینم گفتم که درد دل کرده باشم که فکر نکنید صاحب این وبلاگ خودش کارش درسته!