داستان ورزشکار شدن یک انار

خوب من رفتم یه خورده اینور و اونور اینترنت رو نگاه کردم و جوابش رو اینجا مینویسم واسه اینکه این سئوال که روزانه چقدر کالری لازم دارم خیلی پیش میاد. اگه کسی جواب بهتر و مستند تری از اینکه من نوشتم میدونه خواهش میکنم بگه که همه یاد بگیریم.

اینجا بر حسب وزن و قد و سن و جنسیت و میزان فعالیت روزانه مقدار کالری مورد نیاز برای نگه داشتن وزن فعلی رو میده. مثلا با قد ۱۶۱ سانتی متر من اگر بخوام همین وزنی که هستم بمونم باید حداقل ۱۷۱۹ کالری بخورم و این درحالتیه که میزان تحرک روزانه ام خیلی کم باشه. حالا اگه بخوام نیم کیلو در هفته وزن کم کنم باید ۳۵۰۰ کالری در هفته کسری ایجاد کنم که خوب میشه روزی ۵۰۰ کالری که از این مقدار کم میشه و در نتیجه من روزی تقریبا ۱۲۰۰ کالری اگه بخورم تا آخر هفته  نیم کیلو وزن کم میکنم. البته میتونید کمی از کالری روزانه کم کنید و کمی به تحرک اضافه کنید که نتیجه اش همون بشه.

اینجا هم بر حسب قد و جنسیت میزان حد اکثر و حداقل کالری مورد نیاز رو برای کسایی که شاخص جرمی بدنشون(BMI) در حد نرمال هست رو حساب میکنه. که نتایجش خیلی شبیه همون بالاییه.

اینجا هم اومده ریز ریز گفته که اگه خودتون میخواهید حساب کنید باید چه کار کنید:

۱) وزن هدف من ۱۱۰ پونده که اگه ضربدر ۱۰ کنم میشه ۱۱۰۰ کالری. این میشه حداقل کالری لازم واسه زنده موندن!
۲) طبق راهنمایی اون بخش پائین من فرض میکنم فعالیتم خیلی کمه (بالا هم همین فرض رو کردم) که خوب یعنی بیست درصد از این انرژی حداقل هم اضافه میکنم به اولی برای فعالیت: ۱۱۰۰*۱.۲=۱۳۲۰
۳) این ۱۳۲۰ رو ضربدر ۱.۱ میکنم که ۱۰ درصد هم اضافه شده باشه برای هضم غذا. میشه ۱۴۲۵. خوب ظاهرا من طبق این حساب و کتاب ۱۴۰۰ کالری در روز باید بخورم.

نتیجه اخلاقی؟ احتمالا اگه روزی بین ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری بخورم به مرور وزن کم میکنم. این نتیجه با نتیجه کالریی که من همین الان برحسب امتیاز بندی weightwatchers اجازه دارم بخورم هم هماهنگی داره واسه اینکه یکی دو هفته حسابش رو نگه داشتم و دیدم روزایی که بیست امتیاز میخورم همون بین ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری مصرف میکنم. اینو گفتم که بگم احتمالا همین عددها درسته و شماها هم میتونین از همین حساب و کتابها استفاده کنید یا در واقع از همون اولیه استفاده کنید و با بالا و پائین حدود ۲۰۰ کالری احتمالا درسته.

توجه: ظاهرا میزان کالری روزانه از ۱۰۰۰ تا نباید بیاد پائین مگر با نظر پزشک. البته حالا یه روز ۹۰۰ تا بخوریم چیزی نمیشه اما نمیشه رژیمی بگیریم که روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری بهمون برسه. و خوب بدیهیه که باید دقت فراوون بشه که توی همین بازه کالری از تمام گروههای مواد غذایی جا بدیم و مواد لازم رو به بدن برسونیم.

این بود انشای من درباره کالری مورد نیاز بدن.

من امروز یه مقاله جالب راجع به فیبر خوندم و بعد یه کمی اینترنت رو گشتم و اینا خلاصه چیزهاییه که فهمیدم. اگه جاییش اشکالی داره ممنون میشم بگین.

فیبر چیه؟ فیبر اون دسته از کربوهیدارتهاییه که هضم و جذب نمیشه. فیبر در گیاهان یافت میشه و محصولات حیوانی مثل لبنیات و گوشت فیبر ندارند.

به چه درد میخوره؟ با اینکه فیبر خودش جذب بدن نمیشه اما برای بدن خیلی خاصیت داره. تحقیقات نشون داده که یک رژیم غذایی که از نظر فیبر غنی باشه میتونه هضم غذا رو بهتر کنه٬ کلسترول خون رو کمتر کنه٬ میزان گلوکز خون رو پایین نگه داره و به کاهش وزن و پائین نگه داشتنش کمک کنه.

شماها از این کلکها بلدید؟

کاش میشد یه بخش اینجوری اضافه کنم. حالا شاید پایین هر پست نوشتم یا عین شعار هفته پائین پستهای اون هفته...اما حالا بی شوخی میدونستین خرما فقط بین ۲۰ تا ۲۵ تا کالری داره؟ من امروز فهمیدم. اینو مقایسه کنید با یه تیکه شکلات معمولی که خیلی راحت میتونه نزدیک ۱۰۰ تا کالری داشته باشه. بعد هم یه دوتا خرما با چایی یه عصرونه خیلی خوبه یا اگه میخواهین برین ورزش به خاطر شکری که داره حسابی بهتون انرژی میده و احساس حسرت هم نمیکنید. اما یه دونه شکلات معمولا به هیچ جای آدم نمیرسه و همون یه دونه هم به اندازه چهار پنج تا خرما کالری داره...وزن کم کردن به معنی نخوردن نیست. به معنی همین جایگزین کردنهای کوچیک کوچیکه. از این کشف امروزم خیلی خوشم آمد!

اینم جالبه: شکر بهتره یا عسل؟ یه قاشق غذا خوری شکر معمولا نزدیک ۱۶ تا کالری داره اما یه قاشق غذا خوری عسل نزدیک ۲۰ کالری. اما عسل شیرین تر و غلیظ تره و واسه همین اغلب مردم کمتر عسل مصرف میکنند تا شکر و برای همین از نظر مصرف کالری احتمالا هردو یکسانند. اما نکته ای که هست اینه که در شکر گلوکز و فروکتوزش به هم قلاب شده اند در صورتیکه توی عسل به صورت جدا هستند. فروکتوز از گلوکز شیرین تره اما به اندازه گلوکز درست توی بدن به انرژی تبدیل نمیشه و واسه همین غذاهای پروسه شده ای مثل شکر معمولی که فروکتوزشون بالاست خیلی راحت تر به چربی تبدیل میشند.(منبع)

 پ.ن.کف مرتب واسه سوسکی جون که قهرمان خویشتن داری در تعطیلات شد!