داستان ورزشکار شدن یک انار

خوب شما امروز بالاخره شال و کلاه کردید و توی ذهنتون هم حفظ کردید که چند دقیقه باید بدوید و چند دقیقه راه برید و دل رو زدین به دریا و رفتین خیابون یا باشگاه. وجدانا هم حسابی تلاش کردید و خیلی از خودتون راضی بودید...خونه که رسیدید ماهیچه هاتون یه کمی سفت شده و فردا صبح تقریبا راه نمیتونید برید. چکار کنیم؟ جوابش خیلی ساده است: بعد از هر دویدن یا راه رفتن تند٬  و اصولا بعد از هر ورزشی که ماهیچه ها رو بکار میگیره مثل دوچرخه سواری٬ کار با وزنه٬ یا ائروبیک باید حرکات کششی انجام بدید که ماهیچه هایی که کار کرده اند رو آروم کنه وگرنه حتما فرداش با آه و ناله از تخت میایین بیرون. وقتی ورزش میکنید ماهیچه ها جمع و کوتاه میشند. حرکات کششی باعث میشه که این ماهیچه ها دوباره به طول طبیعیشون برگردند و استرس جمع شده توی ماهیچه ها رو آزاد میکنه٬ انعطاف پذیری بدن رو بیشتر میکنه و از عوامل مهمه که باعث میشه صدمه نبینید.

به طور کلی بدن چند گروه اصلی ماهیچه داره:
۱. جلوی بازو (biceps)
2. پشت بازو(triceps)
۳. شانه(shoulders)
۴. پشت(upper back) و کمر (lower back)
۵. سینه(chest)
۶. شکم(abdomen)
۷. پشت ران(hamstrings )
۸. جلوی ران(quadriceps)
۹. پشت ساق پا(calf)

در دویدن همه این ماهیچه ها کم و بیش کار میفتن و بهتره که برای همه شون حرکات کششی انجام بدید مخصوصا برای پشت ساق پا٬ ران٬ کمر٬ و شانه و بازوها. برای هرکدوم از این گروه ماهیچه انواع زیادی از حرکات کششی وجود دارند. من بهترین لینکی که توی اینترنت پیدا کردم  این صفحه است که پیشنهاد میکنم یه پرینت بگیرین و واسه خودتون بزنید به دیوار. توی هر شماره اون قسمتی از بدن که داره کار میکنه رو سایه زده. من خلاصه با ذکر شماره توضیح میدمشون:

۱. پا و عضلات پشت ساق پا: با فاصله متوسط از یه دیوار قرار بگیرید و دستاتون رو روی دیوار بگذارید اما به دستتون تکیه نکنید.(فقط برای تعادل) یه پا رو جلو بگذارید و پای عقب کاملا صاف و پاشنه پای عقب از زمین بلند نمیشه. باسنتون رو یواش به طرف دیوار و به جلو بدید (نه به پائین) و پاشنه پای عقب رو مواظب باشید از زمین بلند نشه. انقدر باسن رو جلو بدید تا کشش رو توی عضله ساق پای عقب حس کنید. سی ثانیه نگه دارید و پاها رو عوض کنید.
۲. تمام نیم تنه پائینی بدن: این یکی خیلی شبیه سر توالت ایرونی نشستنه. پاها رو به عرض شونه باز کنید. پاشنه پا از زمین بلند نشه.دستها بین پاها. اگر براتون سخته با دستتون جایی رو بگیرید. ۳۰ ثانیه.
۳. مچ پا و کل پا: من اینو مطمئن نیستم بتونید همه انجام بدید. اگه نتونستید خیلی ساده مچ پا رو در دو جهت ۱۰ تا ۲۰ بار بچرخونید.
۴. پاها: یه پا خم و یه پا دراز. انگشتان پای دراز شده رو به سمت خودتون بدید و ساق پاتون رو آروم بگیرید و به طرف پاتون خم بشید تا موقعی که کشش رو توی عضلات پشت پاتون حس کنید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
۵. کل بدن: به پشت بخوابید. پاها و دستها کاملا دراز و سعی کنید تا حد امکان بکشید. ۵ ثانیه نگه دارید و بعد ول کنید.
۶. پشت و داخل ران: به پشت بخوابید. پاها رو خم کنید و کف پاها رو به بچسبونید و پاها رو شل کنید تا کشش رو احساس کنید. ۳۰ ثانیه.
۷. کمر و خارج ران: به پشت بخوابید و دستها پشت سر. پاها رو خم کنید و کف پا روی زمین. پای چپ رو روی زانوی راست بندازین و سعی کنید به طرف کف اتاق بکشین تا جایی که کشش رو در خارج پای راستتون حس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید. حواستون باشه که پشت و شانه ها باید روی زمین بمونه و بلند نشه.
۸. کمر و پشت ران: بنشینید و پای راست رو دراز کنید. پای چپ خم و اون طرف پای راست( به عکس نگاه کنید). بعد با آرنج راستتون زانوی چپتون رو به طرف راست هل بدین و بدن رو از کمر به بالا به سمت چپ بچرخونید. (انگار که بخواهید پشت سرتون رو نگاه کنید) توی خارج ران پای چپ باید کشش رو حس کنید.۱۵ ثانیه برای هر طرف.
۹. جلوی ران و باسن: دست راستتون رو به دیواری یا چیزی برای تعادل بگیرید و بعد با دست چپ از پشت پای راست رو بگیرید. باید کشش رو در جلوی ران حس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و جهت رو عوض کنید.
۱۰. بازو و شانه ها: آرنج یک دست رو با دست مخالف از پشت بگیرید تا کشش رو در عضلات پشت بازو حس کنید. ۱۵ ثانیه.

بهترین زمان حرکات کششی درست بعد از ورزشه که عضلات گرم شده اند و نرم هستند. قبل از ورزش قطعا ضرر نداره اما بعد از ورزشه که مهمه. انجام دادن حرکات کششی رو جدی بگیرید. ده دقیقه انجامش آخر ورزشتون کلی درد براتون صرفه جویی میکنه. از همین الان عادت کنید که حرکات کششی رو انجام بدید و بافرهنگ درست ورزش کنید. 

 (اگر سئوالی دارید در بخش نظرخواهی بنویسید من در متن پست جواب میدم)
من اینجا طبق قولی که داده بودم برنامه ای که برای شروع دویدن میتونه کمک کنه رو گذاشتم. اصل برنامه از روی این کتابه که اگر دسترسی دارید و جدی میخواهید دویدن رو به عنوان یه ورزش یاد بگیرید توصیه میکنمش. اگر دقت کنید میبینید که شیت اول مربوط به یک برنامه ۲۴ هفته ای است و شیت دوم یک برنامه ۸ هفته ای. توی هردوی برنامه ها دویدن رو با راه رفتن تند ترکیب کرده و به مرور مدت دویدن رو زیاد کرده تا به مرور آمادگی جسمانی زیاد بشه.روزهایی که فقط پیاده رویه لازم نیست خیلی تند راه برین. پیاده روی آسون باشه بسه. برنامه برای شش روز در هفته است و روزی ۳۰ دقیقه. میدونم خیلی بیشتر از ورزشیه که الان اکثرمون میکنیم اما هدف از این دور هم جمع شدن همین بوده که پیشرفت کنیم دیگه...اینم حساب کنید جای بهانه واسه ورزش رفتن. 

کدوم برنامه رو من باید دنبال کنم؟ فقط درصورتی اجازه دارید برنامه هشت هفته ای رو دنبال کنید که ۱. زیر ۴۰ سال داشته باشید ۲. بیشتر از ۹ کیلو (۲۰ پوند) اضافه وزن نداشته باشید ۳. همین الان هم به طور جدی و مداوم در یک فعالیت بدنی مثل شنا٬ بسکتبال٬ پیاده روی٬...کار کنید. اگر هرکدوم از این شرایط رو ندارید باید برنامه ۲۴ هفته ای رو شروع کنید وگرنه نمیتونید ادامه بدید و ممکنه به خودتون صدمه بزنید و سرخورده هم میشید. من خودم با برنامه ۲۴ هفته ای شروع کردم. اولش آسونه اما ظرف چند هفته سخت میشه.

با چه سرعتی بدوم؟ قانون طلایی دویدن اینه که باید با سرعتی بدوید که بتونید حرف بزنید. اصطلاحا بهش میگن talk test. حالا لازم نیست خطابه ایراد کنید اما باید بتونید جمله هاتون رو تموم کنید و با یار بغل دستیتون حرف بزنید. اگر موقع دویدن به شدت به نفس نفس میفتید یا میبینید نمیتونید ادامه بدید دارین زیادی تند میدوید و باید یواشش کنید...سرعتتون رو یواش کنید و شروع کنید زیر لب آواز خوندن که بتونید سرعتتون رو تنظیم کنید. سرعت موقع تست حرف زدن سرعتیه که برای شما با آمادگی فعلی بدنتون سرعت مناسبه و سرعتیه که میتونید حفظش کنید...مسافت بیشتری رو باهاش برید و به خودتون صدمه نمیزنید. ضربان قلبتون انقدر بالا هست که چربی بسوزه اما زیادی بالا نیست. به مرور که تمرین میکنید و آمادگی جسمانیتون بیشتر میشه میبینید که این سرعت هم بالا میره...خیلی ساده دیرتر به نفس زدن میفتید و سرعت دویدنتون بالا میره. اولاش به نظرتون میاد که دویدنتون از راه رفتنتون هم یواش تره. مهم نیست. چند هفته طبق برنامه پیش برید آمادگی بدنیتون خیلی عوض میشه.

آلوچه خانوم یه سئوالی کرده بود که من فکر کنم خوبه همه راجع بهش حرف بزنیم. سئوال اینه:" اگه آدم بتونه صبحها بره پیاده روی باید قبلش صبحانه بخوره یا بعدش ؟ نه قدم زدنها پیاده روی تند یه چیزی بین 30 تا 45 دقیقه و اگه بعدش کلا بعد از تحرک این مدلی تا چه مدت بهتره آدم هیچی نخوره " .

خوب من جوابی که خودم فکر میکنم درسته رو میدم. شماها هم کمک کنید به یه نتیجه ای برسیم.

اگر صبح داریم میریم ورزش حتما باید قبلش یه چیزی بخوریم که سبک باشه و بالانس پروتئین و کربوهیدراتش رعایت شده باشه. نکته اصلی توی بالانس کربوهیدرات و پروتئین اینه که کربوهیدرات انرژی میده اما پروتئین باعث میشه این انرژی به تدریج توی بدن آزاد بشه. اگر شیر بهتون میسازه یه لیوان شیر بدون چربی با مثلا نانهایی مثل نونهایی که با ارد سفید نباشند خوبه. یا مثلا ماست بدون چربی رو با میوه قاطی کنید و بخورید یا مثلا شیر بدون چربی رو با موز توی مخلوط کن.  اصولا ورزش رفتن با شکم گرسنه تا جایی که من میدونم هیچ مزیتی نداره (اصلا گرسنگی کشیدن زیادی در کم کردن وزن کار خوبی نیست). اما زمانش رو طبق تجربه باید یه مدت قبل از ورزش انداخت که آدم سنگین نباشه. من خودم اگه برنج سفید بخورم حداقل سه ساعت باید صبر کنم تا بتونم بدوم وگرنه احساس میکنم همه اش داره برمیگرده بالا! یا مثلا شیر اگه بخورم موقع ورزش دل درد میشم.

اما بعد از ورزش؟ تا جایی که من میدونم بدن تا دو ساعت بعد از ورزش غذایی که بهش میرسه رو میتونه به بهترین نحو صرف ساختن عضله و بهبود خودش بکنه و برای ورزشکارهای حرفه ای حیاتیه که توی این دو ساعت حتما غذا بخورند تا به مرور بتونند بهتر ورزش کنند. بدن آدمهای عادی هم احتیاج داره که این تعمیر و تقویت رو داشته باشه اما برای ماهایی که میخواهیم وزن کم کنیم بهترین کار خوردن یه غذاییه که پروتئینش بالا باشه و کربوهیدارتش کمتر و اونم ساده نباشه. اینجوری میزان انسولینی که پایین رفته یهو بالا نمیاد و در همون حین متابولیسم بدن که به خاطر ورزش بالا رفته میتونه با بازدهی بالا از مواد غذایی که بهش رسیده استفاده کنه. مثلا میشه املت خورد با سفیده تخم مرغ و سبزیجات مثل گوجه فرنگی٬ بروکلی٬ قارچ٬ پیاز و کنارش هم یه کف دست نون لواش. هم خوشمزه است و هم کم کالری و آدم برای بقیه روزش هم انرژی داره. 

حالا شماها هم اگه چیزی میدونید لطفا بگین که همه یاد بگیریم.

پ.ن. امروز بالاخره ورزش رفتم. عصری رفتم حسابی شلوغ بود. به زور یه دوچرخه گیرم اومد نیم ساعت کار کردم روی دور بر دقیقه ۶۵ تا ۷۰. حدود ۲۰۰ کالری سوزوندم.

پ.ن.۲. پنجشنبه: امروز عین دیروز روی دوچرخه ۲۰۰ کالری سوزوندم. بعد روی ترد میل ۱۵ دقیقه همون روتین سه تا ۵ دقیقه که شد ۸۰ کالری. بعدش دیگه عضله ساق پام گرفت. ۵۰ تا هم دراز نشست زدم.