داستان ورزشکار شدن یک انار

یه دوست خوبی من دارم که پزشکه و اینجا هم همین این ماه دکتراش رو گرفت. امروز یه نکته خوبی یادم داد گفتم به شما هم بگم. گفت تحقیقات نشون داده که عموم آدمها یه انرژی محدودی برای کنترل کردن دارند.حالا یعنی چی؟ ماها دو جور رفتار داریم. یه جورش کاملا دورنی شده و دیگه برای انجام دادنش احتیاج به فکر کردن نداریم. مثل راه رفتن. یه جورایی انقدر انجام داده ایم که توی مخچه مون حک شده. یه جور هم اونایی که برای انجامش باید فکر کنیم. این قسمت واسه اینکه کنترلش دستمون باشه مجبوریم انرژی مصرف کنیم. مثلا به طور روزانه هر کدوم از ما یه مقدار انرژی صرف رابطه های عاطفیمون میکنیم٬ یه مقدار صرف کارمون میکنیم٬ یه مقدار صرف بچه و خونه زندگی میکنیم٬ یه مقدار صرف مسائل مالی میکنیم...همه اینا مثل کانالهایی هستند که هرکدوم یه مقدار "انرژی کنترل" لازم دارند. مقدار کل "انرژی کنترل" به نظر میاد که برای هر آدمی محدوده. حالا اگر یه کدوم از این کانالها به دلایلی انرژی زیادی بطلبه ناخودآگاه فرد مجبوره که از کانالهای دیگه بزنه و به اون کانال بندازه. مثلا میبینید که اگه سرتون توی کار خیلی شلوغه دیگه نمیتونید به پارتنرتون خیلی برسید. حالا ممکنه همون تعداد ساعتی که قبلا خونه بودید الان هم باشید ها...اما از نظر مغزی نا ندارید....حالا همه اینا چه ربطی به ما داره؟

رژیم گرفتن یه کاریه که خیلی کنترل لازم داره. هرچی رژیم سخت تری باشه کنترل بیشتری میخواد. و هرچی کنترل بیشتر بخواد انرژی بیشتری میگیره و این انرژی قبلا توی زندگی صرف چیز دیگه میشده. مثلا خیلی از ماها ممکنه جزو اونایی باشیم که عصبی میشیم غذا میخوریم. این یه جور رفتاریه که بدون فکر انجامش میدیم. اما حالا اگه بخواهیم وزن کم کنیم باید یه عالمه کنترل به خرج بدیم که این کار رو نکنیم(اضافه بر اون کلی انرژی که صرف برنامه ورزش رو نگه داشتن٬ کالری شمردن٬...و هزار کار دیگه میکنیم). حالا اگر یه رفتارهایی رو بخواهیم به عنوان جایگزین انتخاب کنیم که با سیستم طبیعی بدن انسان و شرایط زندگی سازگاره اینا بعد از یه مدت میتونند نسبتا درونی بشند و اونقدر انرژی لازم نداشته باشند. اما رژیمهایی که کنترل نسبتا زیاد میخوان و با شرایط سازگاری هم ندارند همونهایی هستند که آدمها یه مدت میگیرند و بعد قطع میکنند. به دلیل اینکه نمیشه اونهمه انرژی رو برای مدت طولانی فقط به یه کانال اختصاص داد. و واسه همینه که اصطلاحا میگن اگه میخواهی لاغر بشی یه روتینی شروع کن که بتونی همه عمرت ادامه بدی. مثلا واسه همین اگه یه ایرونی بگه من دیگه برنج نمیخورم این خیلی عملی نیست. یه مدت انجام میده و بعد ول میکنه. اما اگه بگه میخورم اما کمتر این عملیه. حالا نتایجی که من از این نکته گرفتم چیه؟

۱. حواست باشه که روتینی انتخاب کنی که با شرایط زندگی الانت جور دربیاد. منی که سال آخرم و باید کار پیدا کنم و فارغ التحصیل بشم اگه بخوام یه رژیم سخت شامل کلی ممنوعات بگیرم دیگه انرژی واسم نمیمونه که صرف درس و کار پیدا کردنم بکنم. در ضمن اگر بدونم که همچین چیزی هست وقتایی که میبینم کنترل توی یه قسمت از دستم خارج شده به جای اینکه به خودم برچسب بی اراده بزنم میرم چک میکنم که انرژیم داره صرف چی میشه.
۲. توی اولای برنامه که هنوز خیلی باید انرژی صرفش کنی یه ندا به اطرافیان بده که کمکت کنند. مثلا با پارتنرت راجع به این مساله صحبت کن که مجبوری بخشی از انرژی که صرف رابطه تون میکردی صرف این کار بکنی. واسه اینکه اگه درک نکنه انوقت شاکی ممکنه بشه یا تو عذاب وجدان بشی و انوقت یا برنامت رو قطع میکنی یا میزنی به تیپ و تار طرف.
۳. آهسته و پیوسته همیشه بهتره. یه برنامه خوب شروع کن. سوادت رو همراهش ببر بالا و یه لایف استایل جدید شروع کن به جای یه رژیم. صبور باش.
۴. سعی کن اونهمه انرژیی که صرف غصه خوردن و نگران شدن میکنی تو جای مثبت تری مصرف کنی.

 به قول مامان غزل...اینم از این! 

من رسما به اینترنت معتادم. شوخی هم نداره.

دیروز بالاخره ساعت ۲ نصف شب فهمیدم مقاله اولم رو چه جوری بنویسم. بعد از مدتها خوب خوابیدم.

یکی از رمزهای رژیم موفق اینه که آدم بقیه قسمتهای زندگیش رو خوب اداره کنه که اونا براش انرژی منفی تولید نکنند. از طرفی اضافه وزن داشتن خودش یه بار ذهنیه که خیلی وقتا تو زندگی من روی چیزهای دیگه سایه میندازه. این خیلی وقتا (مثل الان) یه دور باطلی میشه که سخت میشه ازش بیرون اومد.

دیروز ورزش نرفتم. باید سعی کنم صبحها برم. از طرفی وقتی شب دیر میخوابم صبح نمیتونم پاشم. وقتی هم که دیر پا میشم دیگه دلم شور کارم رو میزنه و نمیتونم ورزش برم. شماها ساعت خوابتون چه جوریه؟راضی هستین؟

دارم دیوونه میشم. باورتون میشه واسه کارهای داوطلبی هم استرس میگیرم؟ از دیروز استرس گرفته ام که اگه از «پذیرش» استقبال نشه و مردم کمک نکنند تمام زحمت این نه ماه میره توی جوب. یکی نیست بگه آخه آدم واسه کار داوطلبی استرس میگیره؟!

دیروز رفتم ورزش. کلا روتینی که معلمم بهم گفته سه روز کاردیو و دو روز وزنه است. دو سه تا پست پایین تر نوشته ام. حالا ایشالا خدا همتی بده انجام بشه. من دارم سعی میکنم کالری هایی که میخورم رو بشمرم. به نظر میاد روزایی که میرم ورزش کمتر میخورم. یه دلیلش اینه که وقت نمیکنم اونقدر بخورم (مخصوصا اگه عصری برم ورزش) و دومیش اینکه خود به خود نمیدونم چه جوریه که روزهایی که میرم ورزش بیشتر دلم میوه و سبزی و سالاد و غذای آدموار میخواد و میلم به غذای ناسالم نمیکشه. فکر کنم اگه همت کنم مرتب برم ورزش اصلا خود به خود هلو میشم. اسم اینجا رو هم عوض میکنم به «داستان هلو شدن یک انار!».

دیشب دوباره دیر خوابیدم(دو صبح) و دقیقا ۸ ساعت بعد از خواب پاشدم. حالم از خودم بهم میخوره وقتی صبح دیر پا میشم.دقیقا به همین شدت! بدم میاد از تنها زندگی کردن. گربه ها رفته اند٬ خونه ام هم سرده. خیلی بیمزه است الان خونه بودن. پوف! من فکر کنم امروز زیاد بیام غر بزنم. شرمنده.

مدیریت استرس (واسه خودم که برم بخونم یه دو سه بار!)/ راستی دیدین روزنامه کیهان یه بخش اینو گذاشته بود ؟

خواب من دیگه آخر نامرتب بود. جمعه ساعت ۱۰ اومدم خونه و دو خوابیدم. شنبه همه روز رفتم خرید با یکی از دوستان که تازه بچه دار شده. ناهار اومدم یه چیز کم کالری بخورم در نتیجه یک ساندویچ لقمه ای بوقلمون از Subway گرفتم اما نونش عین لاستیک بود. سر شب رفتم با دوستان بیرون و ۱۲ که اومدم خونه با اینکه خوابم میامد اما خوابیدنم نمیومد. تا ساعت ۵ نشستم ترجمه مطلب اعتماد به نفس. راستش اصلی که بیدار موندم اینه که خونه ام خیلی این چند وقت سرده (الان میگم ربطش چیه!) هرچی به صابخونه میگم بازم میگه درست کردم اما کماکان سرده. دیشب اومدم خونه حرصم دراومد که از سرما باید برم تو تخت و لج کردم. خلاصه امروز هم ۱۰ صبح قرار بود برم بیرون و در نتیجه زیر ۵ ساعت خوابیده بودم.اونجا که رسیدم و  فرنچ تست رو دیدم دیگه نشد مثل بچه آدم املت بخورم. عصری از خستگی خونه دوستم خوابم برد. الان هم خوابم میاد. حداقل امشب زود بخوابم که از فردا برم سر زندگی عادیم. این اخر هفته میخواستم کلی کارها بکنم اما هیچ کدوم رو نکردم. در کل به جز امروز صبح زیاد نخوردم و از این نظر خوب بود اما خوابم به کل به هم ریخته بود و هیچ کدوم از کارهایی هم که میخواستم بکنم نکردم. شماها این دو روز چه کارها کردید؟

پ.ن. من سعی کردم برای این چند روز اخیر میزان کالری روزانه ام رو دربیارم. توی لوگ تغذیه نوشته ام. هرجا شک داشتم سعی کردم زیاد حساب کنم. بازم بین ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری شد که کمتر از اونیه که من فکر میکردم و خوشوقت شدیم.

۱. ساعت رو نگاه کنید میبینید که چقدر دیر دارم میخوابم. دوتا از دوستامون درسشون تموم شده بود و یه ذره دور هم جمع شده بودیمو تا اومدم خونه ساعت ۱ بود. بعدش یهو دلم شور کار پیدا کردن رو زد عین دیوونه ها نشستم به سرچ کردن تا الان! الان تازه فهمیدم چه غلطی کرده ام. حالا فردا چه جوری پاشم؟

۲. حتما واسه خیلی هاتون این حس پیش اومده. یه عکسی از خودتون ببینید و بگین اه اه چقدر چاق شده ام. من هیچ وقت یادم نمیاد فکر کرده باشم خوش هیکلم اما فکر کنم بدترین موقع یه وقتی بود تو تابستون که یه عکس از خودم دیدم و انقدر چندشم شد که به گریه افتادم. حالا اگه نشون شما میتونستم بدمش احتمالا خیلی هاتون میگفتین دیوانه ای. یعنی تپلی بودم ولی این اصلا سالم نیست که یکی از دیدن تصویر خودش چندشش بشه. حالا اینا چرا یادم اومد؟ امروز خودم فکر میکردم خوبم و توی مهمونی هم حالم خوب بود اما بعدش یه عکسم رو دیدم و به نظرم اومد چقدر چاقم. یه همچین موقع هایی خیلی سخته آدم نا امید نشه و ادامه بده. گفتم با شما درد دل کنم دلم باز بشه. فردا باید برم ورزش و روز وزن کردنم هم هست. میترسم زیاد هم شده باشم اونوقت نورعلی نور میشه.

۳. حالا خوبش رو هم بگم. امروز اصلا اصلا اصلا تو مهمونی نه دست به چیپس ها زدم و نه سیب زمینی سرخ کرده ها. قبلش مثل خانوما ته بندی کردم و اونجا فقط انگور خوردم و هویج و بروکلی.(مهمونی شام نبود. مشروب و مزه) و مشروب هم فقط نصف یه بطری آبجو واسه مودب بودن. خیلی از خودم راضیم واسه اینهمه خویشتن داری.

۴. فردا خوب میخندین به من ها. امکان نداره بتونم صبح پاشم. تحقیقم هم داره طبق معمول اذیت میکنه. کار هم گیر نمیاد. گربه ها هم پیشم نیستند. اونوقت من توی این وسط دارم این رژیم و ورزش رو هم میکنم. یه چیزی بگم؟ آرزوی من اینه که بتونم ماراتن بدوم. فکر کنید با هم به اونجا برسیم چه کیفی داره.

تکمیل: ساعت ۱۱ به زور از تخت خودمو کندم! خودمو وزن کردم شده بودم ۱۴۱.۶ که به عبارتی میشود ۱.۴ پوند کاهش (کف مرتب!). لوگ تغذیه و وزن رو به روز کردم. ایشالا میشینم این آخر هفته تقریب کالری رو در بیارم که ببینم چی دارم میخورم و واسه شما هم جالب تر بشه چون اینجوری لیست غذا واسه بچه هایی که تو ایران هستند بیفایده است.

من دیروز با معلمم رفتم باشگاه. دو ساعت ورزش کردیم. اول ۲۵ دقیقه دوچرخه. از این مدت ۵ دقیقه اولش گرم کردن بدن بود که با درجه ۳ و دور بر دقیقه حدود ۵۰. بعد ۱۵ دقیقه درجه ۳ و دور بر دقیقه حدود ۷۰ و بعد هم ۵ دقیقه دوباره مثل اولش. من تا قبل از این معلمه اصلا به این دور بر دقیقه (RPM-Round Per Minute)توجه نکرده بودم. واقعا سخته نگه داشتنش روی ۷۰ به طور مداوم. البته خودش چون میزونه روی درجه ۵ و با ۸۰ دور داشت کار میکرد. بعدش هم حدود ۱ ساعت وزنه زدیم. سینه و شونه و پشت و جلوی بازو....قدرت خدا این دست چپ من انگار عضله پشت بازوش اصلا نیست! فکر کنم ۵ ساله سنگینتر از مداد بلند نکرده ام. بعد دوباره ۲۰ دقیقه کاردیو. گفت واسه عضلات پا باید روی ترد میل با شیب بری چون توی دویدن واقعی هم فقط روی تپه است که عضله ساخته میشه و روی سطح صاف بیشتر فشار روی سیستم قلب و شش هست. خلاصه با سرعت ۳.۵ مایل بر ساعت ۵ دقیقه روی شیب ۷ بعد ۵ دقیقه روی شیب ۵ و ۵ دقیقه روی شیب ۳ راه تند رفتم. بعدش هم منو وادار کرد شنا برم که یکیش هم به زور رفتم و دراز نشست و ورزش کمر و خلاصه دیشب از خستگی خوابم نمیبرد!

بهش میگم این یه ماه تعطیلات من چه قدر باید ورزش کنم؟ میگه واسه الان ۵ روز تو هفته بری بسه!(یعنی که بعدا قراره زیاد بشه!) سه روز کاردیو (ورزشهای هوازی مثل تردمیل و دوچرخه) و دو روز وزنه که کاردیو هم داشته باشه. روزای کاردیو هم از ۴۰ دقیقه شروع کن به یه ساعت برسونش. هر هفته هم لیست تغذیه و ورزشت رو باید واسه من ایمیل کنی. داره میکشه منو! به خودم گفتم اگه زنده بمونم که خوش هیکل میشم و اگه نه در راه آرمان! مرده ام. اما خسته ام ها!

حالا بدش رو گفتم...خوبش رو هم بگم...آی مزه میده ببینی عضلاتت جمع شده و سفت وایساده. آی میچسبه اون حس خوب بعد از ورزش رفتن که بدونی یه تعهدی به خودت دادی داری بهش عمل میکنی. و کلی هم استرس رو کم میکنه. حال روحیم خوبه. جسمم اما خیلی خسته است و مثل اسب هم گرسنه امه.

من فکر میکنم یکی از چیزهایی که خیلی کمک میکنه به آدم توی یه چیزی مثل وزن کم کردن اینه که بدونی قابل انجامه! الان میگم منظورم چیه. توی تئوری همه ما میدونیم که اگه آدم سالم و به اندازه غذا بخوره و فعالیتش رو هم بیشتر کنه لاغر میشه. اما پای عمل که پیش میاد میبینیم که ته ته دلمون باور نداریم که شدنیه. فکر میکنیم آدمی مثل ما نمیتونه انجامش بده. ذهنا باور نداریم که میشه. اینجور موقع ها اگه یکی دور و اطراف آدم باشه که همون راه رو رفته باشه و شما بدونین که شرایطش شبیه شما بوده خیلی راحت تر میتونید به این باور ذهنی برسید که میشه! انگیزه من از ایجاد این وبلاگ همین بود. که به کمک شماها نشون بدم که میشه و بعدا هرکس که میاد اینجا رو میخونه با خودش فکر کنه منم میتونم چون این انار تپلی تونست و اینم روز به روزش که چه جوری شد که تونست. و مخصوصا روز به روز بالا و پایین هاشو ثبت کنم که معلوم بشه آسون نیست. اما حالا تا اون روز برسه دلم میخواد یه وبلاگی رو بهتون معرفی کنم که این روزا واسه من بزرگترین انگیزه است و ایده این وبلاگ هم از اونجا اومد. این رانی خانوم یه وبلاگی داره که فقط من دلم میخواد عکسهای پیشرفتشو نگاه کنید تا ببینید چقدر فرق کرده( به زمانش هم دقت کنید البته!). من با اینکه هر روز میرم واسه انگیزه گرفتن نگاهش میکنم بازم هنوز باورم نمیشه انقدر فرق رو! انگار اون آدم اولیه اون آدم آخریه رو خورده باشه. من خودم هم خیلی دلم میخواست عکس میذاشتم اما به دلایل واضح نمیشه متاسفانه.

 اگه حوصله کردین وبلاگش رو یه زیر و رویی بکنید. اگر هم حوصله ندارید من اون بخشهای پیشرفتش رو توصیه میکنم(Progress, Progress Photos). من یه بخش توی موضوعات این وبلاگ درست کرده ام واسه ایجاد انگیزه و اگه بازم چیز خوبی ببینم معرفی میکنم. برای من که خیلی خوب بوده. گفتم شاید واسه شما هم جواب بده.

اگه میخواهید وزن میزون داشته باشید باید از این کاری که من الان دارم میکنم پرهیز کنید: شب دیر خوابیدن! فردا تکمیلش رو مینویسم.

                                 *************************************

ارتباط خواب و اشتها چیزیه که ظاهرا تازگی ها دانشمندها بهش رسیده اند. به طور کلی خواب بر روی بالانس هورمونها اثر میذاره.  اما به تازگی روی دوتا هورمون به نامهای  leptin و ghrelin تحقیق شده که باعث شده دانشمندان خواب خوب و کافی رو به اشتها ربط بدند. دوتا نتیجه مهمی که از تحقیقات گرفته شده اینه که اولا هردوی این هورمونها به نظر میاد روی اشتها تاثیر دارند و دوما میزان تولیدشون با میزان خواب یا بی خوابی تغییر میکنه. اگه براتون پیش اومده باشه که یه شبی کم(یا بد) خوابیده باشید و فرداش هرچی میخورید دلتون راضی نیست احتمالا تحت اثر این دوتا هورمون هستید. هورمون ghrelin اشتها رو تحریک میکنه و هورمون leptin سیگنال سیری به مغز میفرسته. وقتایی که کم خوابی دارید این کم خوابی میزان leptin رو کم و میزانghrelin  رو زیاد میکنه...نتیجه اش معلومه دیگه!

جالبه بدونید که طبق تحقیقاتی که به صورت مشترک بین دانشگاه استنفورد و دانشگاه ویسکانسین انجام شد از ۱۰۰۰ نفر میزان ساعتهای خوابشون پرسیده شد و میزان این دوتا هورمون و وزنشون هم اندازه گرفته شد. نتیجه؟ اونایی که کمتر از ۸ ساعت در شب میخوابیدند میزان leptin کمتر و ghrelin بیشتری داشتند. علاوه بر اون میزان چربی بدنشون هم بیشتر بود و به نظر میرسید که این میزان چربی با مقدار ساعات خوابشون هم بستگی داشته. و در نهایت اونهایی که از همه ساعت خواب کمتری داشتند بیشترین وزن رو هم داشته اند.

البته فقط تعداد ساعتهایی که توی تختیم مهم نیست. مهم اینه که خواب کافی داشته باشیم. اگه عمیق نخوابیم بازم همین مشکل پیش میاد.

اگه کمتر از ۶ ساعت در شب میخوابید حتما باید سعی کنید این مقدار رو بیشتر کنید. انوقت ممکنه ببینید که دیگه اونقدرها هم گرسنه نیستید و برای جبران بیخوابی و خستگی هم به غذاهای پر انرژی و شیرین پناه نمیبرید.

منبع

پ.ن. من خودم شب کار هستم.یعنی به طور طبیعی خیلی برام راحت تره شب بیدار بمونم تا صبح پاشم. از اون طرف هم بدم میاد صبح دیر پاشم چون همه دنیا زندگیشون رو صبح زود شروع میکنند. واسه همین خیلی وقتا ۶ ساعت میخوابم یا اینکه بیشتر میخوابم اما با عذاب وجدان و اعصاب خرابی که به نظر میاد هردوش ضرر داره. و تازه همین دیر بیدار شدن باعث میشه که از دست خودم عصبانی باشم و به همین علت - انگار که بخوام خودم رو تنبیه کنم- حتی بیشتر هم بخورم. مدتی خوب شده بودم و صبحها پا میشدم...اما واسه من با برنامه ۶ صبح تا ۱۰ شب کار کردن یه تلاش مضاعف میخواد. آسون نیست واسم. اینم گفتم که درد دل کرده باشم که فکر نکنید صاحب این وبلاگ خودش کارش درسته!

خوب من یه چند تا چیز به گوشه موشه های وبلاگ اضافه کردم.

اول اینکه اون لوگ تغذیه روزانه است که مرتب قراره آپدیت بشه. اول فکر کردم همونجوری به صورت فایل اکسل بذارمش روی گوگل بعد دیدم بی ریخته بنابراین به صورت پی دی اف پابلیش کردمش. یه چیزی که همه آدمهایی که میخوان وزن کم کنند یا زیاد کنند باید انجام بدن اینه که هرچی میخورند بنویسند. آدم خیال میکنه کم میخوره اما همین کم کم ها اضافه میشه و خودش میشه کلی. همین صفحه ای هم که من نوشته ام کلی اشکال داره. واحد ها رو توش ننوشته ام و مثلا معلوم نیست یه فنجون سریال صبحانه خورده ام یه یه کاسه گنده. بعد هم ثبت کردن باعث میشه آدم خودش الگوی های رفتاریش دستش بیاد. و بعد میشه تشخیص داد که چه چیزهایی باید عوض بشه.

دوم اون لوگ پیشرفت هست. اونو گذاشته ام که هم شما ببینید چقدر وزن کم کردن کار سختیه و هم خودم چون جلوی شما آبرو دارم بیشتر سر شوق بیام که پیشرفت کنم. یه چیزی که مهمه اون شاخص BMI هست. اینجا میتونید بیشتر راجع بهش بخونید و مال خودتون رو حساب کنید. خاصیت این شاخص اینه که قد و وزن رو با هم اندازه میگیره و یه جورایی میزان چربی بدن رو بر اساس قد و وزن حساب میکنه. بازه هاش به این صورته:

زیر ۱۸.۵ کمبود وزن داره

بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ خوبه (نرماله)

از ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن داره

از ۳۰ به بالا ابیس (Obesity)

مال من الان ۲۵ و خورده ای هست.(توی فایل پیشرفت ریزش هست)

امروز جلسه دوم معلمم هست. حالا سر فرصت یه بخش هم برای ورزش اضافه میکنم.

از امروز قرار هرچی میخورم بنویسم. البته از یه مدت قبل که آنلاین weightwathchers رو شروع کرده بودم مینویسم. این برنامه weightwatchers رو هم یه دفعه باید مفصل راجع بهش بنویسم. خیلی خوبه.

خوب این پست فقط واسه هوا کردن وبلاگ بود. بعد دوباره میام.

آپدیت: خدا لعنتش نکنه این هم آفیسی ما رو. براش باقلوا آورده بودم ورداشته گذاشته تو آفیس. از صبح اینا رو خورده ام:

۱. قهوه لاته با شیر بدون چربی (میخواستم قهوه معمولی بگیرم ماشینشون خراب بود) ۲. ساندویچ (نون بیگل+ کریم چیز+ ماهی سلمون دودی+ گوجه فرنگی + پیاز) ۳. چهارتا باقلوا! ۴. Quakes Rice snaks فکر کنم ده تا! ۵. فکر کنم چهار تا قهوه و چایی